카페인의 효과

<카페인의 효과>

1. 카페인이란?

- 카페인은 커피콩, 찻잎, 코코아, 콜라나무 열매 등에 존재하는 알칼로이드의 일종으로 식품이나 의약품 원료로 널리 사용되고 있다. 카페인은 동전의 양면처럼 긍정적인 면과 부정적인 면을 가지고 있는데, 카페인의 민감도는 개인에 따라 다르므로 민감한 사람은 더 주의가 필요하다. 카페인을 적당량 섭취하게 되면 신경전달물질 분비를 자극해 피로해소에 도움을 주고 이뇨작용을 통해노폐물을 제거하는 등 긍정적인 효과가 있다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등을 일으킬 수 있고, 중독시에는 신경과민, 근육경련, 가슴두근거림증을 일으킬 수 있다. 안전한 카페인 섭취 기준은 성인의 경우 1일 400mg이하, 임산부 300mg, 소아 청소년의 경우 체중 kg당 2.5mg이하이다.

2. 카페인의 효과

- 순수한 카페인은 쓴맛이 나는 무향의 백색 분말로, 커피, 코코아, 차, 마테, 과리나 등 음료를 만드는데 쓰이는 여러 식물종이 이 성분을 만들어낸다. 카페인은 일부 곤충을 죽이기도 하지만 또 다른 곤충에게는 기억을 또렷하게 해 주는 효과가 있어 그들이 해당 식물로 돌아와 곤충 수분이 일어날 확률을 높인다. 어느 연구에 따르면 꿀벌은 카페인을 섭취하면 꽃향기를 기억할 확률이 세 배 높아진다고 한다. 그리하여 그 꽃으로 돌아와 식물의 생식 성공률을 높여주게 된다는 것이다. 인체에서 카페인은 가벼운 이뇨 작용을 하며 신경 및 순환, 호흡계에 약한 각성제로도 작용한다. 섭취된 카페인은 위장관을 통해 흡수 되어 4~6시간 동안 체내에 남는다. 간에 도달한 카페인은 대사 작용을 거쳐 세 가지 화합물로 변한다. 대부분은 파라크산틴이 되어 혈류 내의 지방질 분해를 증가시킨다. 일부는 테오브로민이 되어 혈관을 팽창시키고 소변 생성량을 늘린다. 그보다 더 적은 일부는 테오필린이 되어 민무늬근을 이완시킨다. 그 결과 심장 박동이 빨라지고 근육 혈류량이 늘어나는 반면 피부와 장기 혈류량은 줄어들며 간에서 글리코겐이 분비된다. 카페인은 물과 지방에 모두 용해되기 때문에 뇌혈관 장벽을 쉽게 통과한다. 카페인은 아드레날린 생성을 증가시키고, 도파민, 세로토닌, 아세틸콜린 등 신경전달물질 배출량을 높이는데, 이런 물질들의 여러 작용 중에는 공통적으로 기분 변화가 있다. 카페인은 아드레날린과 유사한 방식으로 심박수와 호흡수를 증가시켜 단기적인 에너지 폭발을 일으킨다. 아마도 커피가 사랑받는 근본적 이유 중 하나는 실질적으로 부작용이 전혀 없는 정신적 각성 작용 때문일 것이다. 카페인은 건강에 다앙한 이득을 주는 것으로 밝혀졌다. 신진대사와 근력을 높여주며 당뇨와 암과 심장병 위험을 낮추고, 그 밖에도 여러 긍정적인 효과가 있다. 널리 소비되는 각성제이지만, 다행히도 연구 결과에 따르면 뇌의 보상 회로를 활성화시키지 않기 때문에 중독성은 없다고 한다. 하지만 카페인에 중독성이 없다고 해도 하루에 4~5잔 이상 커피를 마시는 사람은 경미한 신체적 의존성을 드러낼 수 있으며, 갑자기 커피 섭취가 중단되는 경우 두통, 피로, 과인미나 불안 같은 금단증상을 일으킬 수 있다. 다만 금단증상은 보통 며칠내로 약화된다. 커피 섭취를 갑자기 중단하는 대신 서서히 줄이면 이런 금단증상은 대체로 피할 수 있다. 카페인 과다 섭취로 인한 부작용을 피하기 위해서는 식품에 함유된 카페인양을 확인해 1인 카페인 섭취 기준을 지키고, 디카페인 커피나 음료를 마시도록 한다.

카페인 중독을 피하기 위해 어떻게 해야 할까요?

- 물을 많이 마실 것 -커피나 콜라 대신에 물을 많이 마시는 것이 좋다. 찬 물이든 뜨거운 물이든 상관없다.
손에 음료수 병이나 잔을 들고 있으면 커피나 녹차가 든 잔이 없을 때 느끼는 허전함도 줄어들 것이다.
- 운동량을 늘릴 것 - 운동은 카페인 못지 않은 자극제이자 활력소다. 다만 벤치프레스 같은 웨이트트레이닝은 피하는 게 좋다.이런 운동은 산을 비롯해 위 속의 내용물을 역류시키기 때문에 좋지 않다.
- 위를 오랫동안 비워두지 말 것 - 공복감이 오래가지 않도록 해야 한다. 4시간 이상 위를 비워두지 않는 것이 좋다.

허기가 질수록 신경이 날카로워진다. 소량의 식사를 자주 하는 것이 위산 역류를 만는 등 몸에 좋다.
- 잠을 충분히 잘 것 -가장 좋은 피로회복제는 수면이다. 매일 저녁 정해진 시간이나 비슷한 시간대에 잠을 청하고 7-8시간 자는 게 좋다.

- 건강 음식을 먹을 것 - 카페인이 없는 음료를 마시라. 디카페인 커피도 카페인을 소량 함유하고 있긴 하지만 일반 커피의 좋은 대안이다. 카페인이 전혀 없는 허브차도 좋다. 또 정제 설탕이나 패스트푸드를 피하고, 섬유질이 풍부한 과일,채소 등을 많이 먹는게 좋다.